Bureau, télévision, voiture, ordinateur… Nous pouvons facilement rester assis plusieurs heures sans nous en rendre compte. Pourtant, accumuler de longues périodes de sédentarité n’est pas anodin pour la santé. Les recherches les plus récentes suggèrent qu’une stratégie très simple peut déjà être intéressante : se lever régulièrement et bouger quelques minutes, sans nécessairement faire une véritable séance de sport.

Nous savons depuis longtemps que l’activité physique est bénéfique pour la santé.

Mais une autre notion a progressivement pris de l’importance :

la sédentarité.

Et ce n’est pas exactement la même chose que le manque de sport.

Être sédentaire ne signifie pas forcément être inactif

Une personne peut parfaitement faire 30 ou 45 minutes de sport le matin…

… puis passer une grande partie du reste de sa journée assise.

Le comportement sédentaire correspond généralement au temps passé éveillé en position assise ou allongée avec une très faible dépense énergétique : travailler devant un ordinateur, regarder la télévision, conduire, jouer sur une console ou rester longtemps sur son téléphone en sont des exemples.

Il faut donc distinguer deux questions :

Faisons-nous suffisamment d’activité physique ?

et

Passons-nous trop de temps assis sans bouger ?

Les deux comptent.

Pourquoi plusieurs heures assis posent-elles problème ?

Lorsque nous marchons, même tranquillement, les muscles des jambes se contractent régulièrement.

Ces contractions participent notamment à l’utilisation du glucose et à la circulation sanguine.

Pendant une longue période assise, cette activité musculaire chute considérablement.

À court terme, des expériences contrôlées montrent que l’interruption de longues périodes assises par de courtes activités physiques peut modifier la réponse de l’organisme après un repas.

Une méta-analyse publiée en août 2026 dans Public Health a regroupé 15 études expérimentales consacrées précisément à cette question.

Les chercheurs ont observé que de courtes pauses actives réduisaient en moyenne :

• la hausse de la glycémie après les repas ;
• la réponse de l’insuline ;
• et, dans l’analyse globale, les triglycérides, même si ce dernier résultat comportait davantage d’incertitude.

Autrement dit :

le corps ne réagit pas de la même manière à trois heures assis sans interruption qu’à trois heures entrecoupées de mouvements.

Regarder un film pendant deux ou trois heures est-il donc mauvais pour la santé ?

Il faut nuancer cette formule.

Regarder occasionnellement un film de deux heures n’est évidemment pas une activité dangereuse en soi.

Le problème apparaît surtout lorsque les longues périodes assises deviennent fréquentes et s’accumulent au quotidien.

Les grandes études observationnelles associent une sédentarité importante à davantage de maladies cardiovasculaires, de diabète, d’obésité et d’autres maladies chroniques.

Une vaste étude publiée en 2026 dans Nature Communications, basée sur les données d’activité enregistrées par Fitbit dans le programme américain All of Us, a ainsi retrouvé des associations entre davantage de temps sédentaire et plusieurs problèmes de santé, notamment diabète, hypertension, maladie coronarienne et insuffisance cardiaque.

Cela reste toutefois une étude observationnelle : elle met en évidence des associations et ne permet pas d’attribuer chacune de ces maladies au fait de rester assis.

Faire du sport le soir suffit-il à compenser ?

C’est là que la question devient particulièrement intéressante.

Faire de l’activité physique reste extrêmement bénéfique.

Une personne très active possède généralement un risque bien inférieur à celui d’une personne à la fois très sédentaire et peu active.

Des travaux portant sur plus d’un million de personnes ont même montré qu’un niveau élevé d’activité physique pouvait largement atténuer l’association entre le temps assis et la mortalité.

Mais les recherches récentes poussent à ne plus considérer uniquement le nombre de minutes de sport hebdomadaires.

Une stratégie complémentaire consiste à :

bouger davantage tout au long de la journée.

C’est le principe du « sit less, move more » :

moins rester assis et bouger plus souvent.

Quelques minutes peuvent-elles réellement suffire ?

Pour interrompre une période assise, il n’est pas nécessaire de mettre ses baskets et de partir courir.

Les études expérimentales utilisent souvent des interventions extrêmement simples :

🚶 marcher quelques minutes ;

🪜 monter quelques escaliers ;

🧍 se lever régulièrement ;

🤸 effectuer quelques mouvements ou étirements ;

🚰 aller chercher un verre d’eau ;

📞 téléphoner en marchant.

Une méta-analyse de 2026 consacrée aux effets vasculaires des « exercise snacks », ces très courtes périodes d’activité, suggère notamment un intérêt de pauses mobilisant les grands groupes musculaires pendant environ 2 à 5 minutes toutes les 30 à 60 minutes.

Les auteurs soulignent cependant que la qualité des preuves varie selon les paramètres étudiés.

Il ne faut donc pas transformer « 30 minutes » en nouvelle règle médicale rigide.

Le message pratique est beaucoup plus simple :

évitez, lorsque c’est possible, d’enchaîner plusieurs heures complètement immobile.

Même le cerveau pourrait en bénéficier

Les effets ne semblent d’ailleurs pas exclusivement métaboliques.

Une autre méta-analyse publiée en juin 2026 a regroupé 22 essais randomisés croisés et 418 participants afin d’étudier les fonctions exécutives.

Les chercheurs ont observé une petite amélioration aiguë des fonctions exécutives lorsque les longues périodes assises étaient interrompues par de l’activité physique, notamment concernant la mémoire de travail et le temps de réaction.

Mais le niveau de certitude des preuves était faible.

C’est intéressant, mais insuffisant pour promettre qu’une promenade de trois minutes améliorera systématiquement la concentration.

Et pour le mal de dos ?

Là encore, bouger régulièrement semble logique.

Une revue systématique publiée en 2026 a analysé six essais randomisés portant sur de courtes pauses d’exercice chez des personnes sédentaires.

Quatre études retrouvaient une diminution de l’inconfort musculosquelettique.

Mais cinq des six études présentaient un risque élevé de biais.

Les auteurs considèrent donc cette stratégie comme prometteuse et facile à appliquer, mais soulignent que des études de meilleure qualité sont encore nécessaires.

Le télétravail accentue le problème

Cette question est devenue particulièrement importante avec le développement du télétravail.

Une grande étude internationale COVISTRESS, publiée le 10 septembre 2026 dans PLOS One, identifie justement le télétravail comme un déterminant majeur d’un temps assis élevé, avec une relation dose-réponse : plus le télétravail occupait une place importante, plus la sédentarité augmentait.

À domicile, les déplacements qui interrompent naturellement une journée de bureau peuvent disparaître :

plus de trajet jusqu’au travail ;

moins de marche entre deux réunions ;

repas à quelques mètres du bureau ;

visioconférences successives ;

et parfois télévision le soir.

Les heures assises s’accumulent alors très facilement.

Pourquoi ce sujet concerne aussi les personnes touchées par un cancer

Pendant un cancer, il existe de nombreuses raisons parfaitement légitimes de passer davantage de temps assis ou allongé :

• fatigue liée au cancer ;
• chimiothérapie ou radiothérapie ;
• chirurgie ;
• douleurs ;
• neuropathies ;
• anémie ;
• perte musculaire ;
• hospitalisation ;
• baisse de la condition physique.

Il serait donc totalement inapproprié de transformer le message sur la sédentarité en injonction à « bouger davantage » quelles que soient les circonstances.

Le repos peut faire partie du traitement et de la récupération.

En revanche, lorsque l’état de santé le permet, de très petites périodes de mouvement adaptées aux capacités de la personne peuvent constituer une manière plus accessible de reprendre progressivement une activité.

Pour certaines personnes, cela peut être marcher quelques minutes.

Pour d’autres, simplement se lever d’une chaise.

Et pour une personne très affaiblie, des exercices réalisés assis peuvent déjà représenter une activité significative.

Après un cancer, la reprise doit également tenir compte des séquelles éventuelles, de la chirurgie, des problèmes cardiovasculaires, des neuropathies ou du risque de chute.

Pas besoin de transformer chaque pause en séance de sport

C’est probablement le message le plus intéressant de ces recherches.

Nous avons tendance à penser l’activité physique sous la forme :

« Je fais du sport » ou « je ne fais pas de sport ».

La physiologie est beaucoup moins binaire.

Une journée peut être constituée de dizaines de petites occasions de bouger :

➡️ prendre les escaliers ;

➡️ marcher pendant un appel ;

➡️ se lever pendant une publicité ;

➡️ aller parler directement à un collègue ;

➡️ faire quelques pas après le repas ;

➡️ se lever entre deux épisodes d’une série ;

➡️ marcher quelques minutes toutes les heures au bureau.

Additionnés sur une journée entière, ces mouvements peuvent représenter une quantité non négligeable d’activité.

Faut-il mettre une alarme toutes les 30 minutes ?

Pas nécessairement.

Certaines études expérimentales testent effectivement des pauses toutes les 30 ou 60 minutes.

Mais nous ne disposons pas actuellement d’une formule universelle permettant d’affirmer :

« Il faut absolument marcher X minutes toutes les X minutes. »

L’âge, l’état de santé, le travail, la mobilité et le niveau d’activité global comptent.

Une règle pratique raisonnable consiste plutôt à éviter les très longues périodes assises totalement ininterrompues.

Si vous réalisez soudainement que vous êtes devant votre ordinateur depuis deux heures :

se lever et marcher quelques minutes est probablement une bonne idée.

Pas besoin de culpabiliser.

Pas besoin non plus de courir.

Ce qu’il faut retenir

🪑 Rester longtemps assis sans interruption est associé à plusieurs effets défavorables sur la santé, particulièrement lorsque la sédentarité occupe une grande partie de la journée.

🚶 De courtes pauses actives peuvent déjà avoir des effets mesurables. Une méta-analyse de 2026 retrouve notamment une amélioration de la réponse du glucose et de l’insuline après les repas.

⏱️ Des périodes de mouvement de quelques minutes sont étudiées, souvent répétées toutes les 30 à 60 minutes, mais il ne faut pas transformer ces intervalles expérimentaux en règle absolue applicable à tout le monde.

🏃 Faire du sport reste essentiel : interrompre la position assise est un complément, pas un remplacement de l’activité physique recommandée.

🎗️ Pendant ou après un cancer, l’activité doit être adaptée à l’état de santé, aux traitements et aux capacités de chacun.

À retenir : il ne s’agit pas d’avoir peur de s’asseoir ou de regarder un film. L’idée est beaucoup plus simple : lorsque notre journée comporte de nombreuses heures assises, profiter régulièrement d’une occasion pour se lever, marcher ou bouger permet de casser les longues périodes d’immobilité.

Pour aller plus loin

Trouver un professionnel de santé spécialisé en oncologie

Sources scientifiques et références

📚 Études scientifiques récentes

Han M, Li X. Acute effects of interrupting prolonged sitting with short bouts of physical activity on postprandial metabolism in sedentary adults — Public Health, 2026.
Méta-analyse de 15 études montrant une amélioration aiguë de plusieurs paramètres métaboliques lorsque la position assise est interrompue par de courtes périodes d’activité.
Consulter l’étude sur PubMed

Zheng NS et al. Daily steps offset risks of sedentary behavior in the All of Us research program — Nature Communications, 2026.
Consulter l’étude

Huang Z et al. Effect of breaking up prolonged sitting with physical activity on executive function — 2026.
Méta-analyse de 22 essais randomisés croisés consacrée aux effets cognitifs des pauses actives.
Consulter l’étude en accès libre

Franssen WMA et al. Effects of reducing sedentary behaviour on cardiovascular health — BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2026.
Essai randomisé belge mené notamment par des chercheurs de l’Université de Hasselt et de la KU Leuven.
Consulter l’étude sur PubMed

📖 Glossaire

Sédentarité : comportement éveillé caractérisé par une très faible dépense énergétique en position assise ou allongée.

Activité physique : tout mouvement du corps entraînant une dépense énergétique supérieure au repos.

Glycémie postprandiale : taux de glucose dans le sang après un repas.

Exercise snack : très courte période d’activité physique insérée dans la journée.

Risque relatif : comparaison statistique du risque entre différents groupes ; il ne correspond pas directement à la probabilité individuelle de développer une maladie.

🔬 Niveau de preuve scientifique

★★★★★ Une sédentarité importante est associée à un risque accru de plusieurs maladies chroniques et de mortalité.

★★★★☆ Interrompre une longue période assise par de courtes activités améliore certains paramètres métaboliques à court terme, notamment la glycémie et l’insuline après les repas.

★★★☆☆ Des pauses actives pourraient améliorer certains paramètres vasculaires, cognitifs et musculosquelettiques, mais la qualité des preuves varie selon les critères étudiés.

★★☆☆☆ « Il faut obligatoirement se lever toutes les 30 minutes » : les données ne permettent pas d’imposer une fréquence universelle à toute la population.

☆☆☆☆☆ « Une séance de sport annule automatiquement tous les effets de dix heures passées assis » : formulation beaucoup trop simpliste.

Dernière mise à jour scientifique : septembre 2026.

Ces informations sont générales et ne remplacent pas un avis médical. Pendant ou après un cancer, la reprise d’une activité physique peut nécessiter des adaptations particulières en fonction des traitements, des séquelles et de l’état général.