À la fin de l’été, les mûriers sauvages se couvrent de petits fruits noirs et brillants : les mûres.
Délicieuses nature, en salade, dans un yaourt ou en dessert, elles possèdent également un profil nutritionnel intéressant.
Comme de nombreux fruits rouges et violets, elles contiennent notamment des fibres, de la vitamine C et des polyphénols, dont les anthocyanines responsables de leur couleur foncée.
Mais entre les promesses de « superaliment », d’effet anti-âge ou même « anticancer », il est parfois difficile de distinguer les faits scientifiques des affirmations exagérées.
Alors, que sait-on réellement des mûres ?
Que contiennent les mûres ?
Les mûres sont relativement peu caloriques tout en apportant plusieurs nutriments intéressants.
Elles contiennent notamment :
- des fibres alimentaires ;
- de la vitamine C ;
- de la vitamine K ;
- du manganèse ;
- différents polyphénols ;
- des anthocyanines.
Selon les données nutritionnelles de l’USDA, les mûres fraîches constituent notamment une source intéressante de fibres et de vitamine C.
Leur couleur violet-noir provient en grande partie des anthocyanines, une famille de pigments végétaux également présente dans les myrtilles, cassis, cerises noires et raisins rouges.
1. Un fruit particulièrement riche en fibres
L’un des principaux intérêts nutritionnels des mûres est leur teneur en fibres alimentaires.
Les fibres participent :
- au fonctionnement normal du transit intestinal ;
- à la satiété ;
- à la régulation de l’absorption des glucides ;
- au maintien d’un microbiote intestinal diversifié.
Consommer les mûres entières est donc généralement plus intéressant que de les boire sous forme de jus filtré, car une grande partie des fibres est alors conservée.
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, les fruits riches en fibres contribuent également aux recommandations générales de prévention des maladies chroniques.
2. Les anthocyanines : pourquoi leur couleur intéresse les chercheurs
Les mûres sont riches en composés phénoliques, notamment en anthocyanines.
Ces molécules ont la capacité d’interagir avec différents mécanismes biologiques impliqués dans :
- le stress oxydatif ;
- l’inflammation ;
- le métabolisme cardiovasculaire.
Une méta-analyse regroupant 44 essais randomisés sur les anthocyanines et les baies riches en anthocyanines suggère notamment des effets favorables sur certains marqueurs cardiovasculaires, comme le profil lipidique et certains marqueurs inflammatoires. Ces résultats concernent toutefois différentes baies et différentes formes d’anthocyanines : ils ne permettent pas d’attribuer un effet thérapeutique spécifique aux mûres seules.
Une revue scientifique consacrée spécifiquement aux mûres souligne également leur richesse en composés phénoliques, tout en rappelant que les données cliniques humaines propres à ce fruit restent encore limitées.
3. Les mûres sont-elles bonnes pour le cœur ?
Elles peuvent parfaitement trouver leur place dans une alimentation favorable à la santé cardiovasculaire.
Plusieurs raisons :
- elles sont riches en fibres ;
- elles contiennent peu de graisses saturées ;
- elles apportent des polyphénols ;
- elles peuvent remplacer avantageusement des desserts très sucrés.
Les études sur les anthocyanines suggèrent un possible effet favorable sur certains paramètres comme le cholestérol ou l’inflammation.
Cela ne signifie cependant pas qu’une portion de mûres « protège le cœur » à elle seule.
Les bénéfices cardiovasculaires dépendent surtout de l’ensemble de l’alimentation, de l’activité physique, du tabagisme, du poids, de la tension artérielle et de nombreux autres facteurs.
4. Mûres et glycémie : peuvent-elles être consommées en cas de diabète ?
Les mûres entières ont plusieurs caractéristiques intéressantes :
- elles contiennent des fibres ;
- leur teneur en sucres reste modérée comparativement à de nombreux desserts ;
- leur consommation entière ralentit davantage l’absorption des glucides qu’un jus.
Elles peuvent donc généralement être intégrées à une alimentation équilibrée chez les personnes diabétiques.
Attention toutefois aux préparations.
Une confiture de mûres, un coulis très sucré ou une tarte peuvent contenir beaucoup plus de sucres qu’une portion de fruits frais.
Les études sur certaines baies riches en anthocyanines suggèrent des pistes intéressantes concernant le contrôle métabolique, mais les résultats ne permettent pas de considérer les mûres comme un traitement du diabète.
5. Ont-elles réellement un effet « antioxydant » ?
Oui, les mûres contiennent des molécules ayant des propriétés antioxydantes mesurables en laboratoire.
Mais le terme antioxydant est souvent utilisé de manière trop simpliste.
Dans notre organisme, les polyphénols ne fonctionnent pas simplement comme une sorte d’éponge qui « nettoierait les radicaux libres ».
Ils sont transformés par la digestion, le foie et le microbiote intestinal et peuvent influencer différentes voies biologiques.
Les chercheurs étudient notamment leurs effets sur :
- la signalisation cellulaire ;
- les mécanismes inflammatoires ;
- la réponse au stress oxydatif.
Les mûres font donc partie des aliments végétaux intéressants, mais elles ne constituent pas une « cure détox ».
6. Mûres et cancer : que dit réellement la recherche ?
C’est probablement le point le plus important pour Oncostar.
Les mûres contiennent différents composés étudiés en laboratoire pour leurs effets biologiques, notamment :
- des anthocyanines ;
- des flavonoïdes ;
- de l’acide ellagique ;
- d’autres composés phénoliques.
Certaines expériences sur des cellules ou des animaux suggèrent que ces molécules peuvent influencer des mécanismes impliqués dans la croissance cellulaire, l’inflammation ou les dommages oxydatifs.
Mais il faut être très clair :
Il n’existe actuellement aucune preuve démontrant que manger des mûres prévient ou traite directement un cancer.
Les résultats obtenus sur des cellules en laboratoire ne peuvent pas être directement transposés à l’être humain.
Même les recherches prometteuses sur certaines baies, comme les framboises noires dans la prévention de certains cancers, restent des travaux scientifiques spécifiques qui ne permettent pas de conclure qu’un fruit puisse agir comme un traitement anticancéreux. Des travaux soutenus par le National Cancer Institute continuent justement à étudier ces mécanismes.
L’intérêt des mûres est donc avant tout de participer à une alimentation diversifiée, riche en végétaux.
7. Et pendant un traitement contre le cancer ?
Pour de nombreuses personnes traitées contre un cancer, les mûres peuvent être consommées normalement lorsqu’elles sont bien tolérées.
Elles peuvent apporter :
- des fibres ;
- de l’énergie sous forme de glucides ;
- de la vitamine C ;
- une diversité intéressante dans l’alimentation.
Mais certaines situations demandent une adaptation.
En cas de diarrhée importante
La richesse en fibres et les petits pépins peuvent parfois accentuer l’inconfort digestif.
Une compote filtrée ou un coulis sans pépins peut alors être mieux toléré.
En cas de mucite ou d’irritation buccale
L’acidité du fruit peut provoquer une sensation de brûlure chez certaines personnes.
En cas de neutropénie ou de recommandations alimentaires particulières
Il est important de suivre les consignes données par l’équipe d’oncologie concernant le lavage et la préparation des fruits frais.
Il n’est pas nécessaire d’exclure systématiquement les fruits rouges pendant un traitement : les recommandations doivent être adaptées à chaque patient.
8. Les mûres sont-elles bonnes pour la peau ?
On voit parfois les mûres présentées comme un aliment « anti-âge » ou capable de rendre la peau plus belle.
La réalité est plus nuancée.
Elles apportent notamment de la vitamine C et différents polyphénols.
La vitamine C contribue notamment au fonctionnement normal de la synthèse du collagène.
Mais manger des mûres ne permet pas :
- d’effacer les rides ;
- de remplacer une protection solaire ;
- de traiter une maladie de peau.
Le meilleur intérêt « beauté » reste indirect : une alimentation diversifiée comprenant fruits, légumes, bonnes sources de protéines et lipides de qualité contribue à fournir les nutriments dont la peau a besoin.
9. Faut-il préférer les mûres fraîches ou surgelées ?
Les deux sont intéressantes.
Mûres fraîches
Idéales :
- nature ;
- dans un yaourt ;
- dans une salade ;
- avec du fromage blanc.
Elles sont toutefois fragiles et doivent être consommées rapidement.
Mûres surgelées
Elles permettent d’en consommer toute l’année.
Elles sont pratiques pour :
- les smoothies ;
- les compotes ;
- les sauces ;
- les desserts cuits.
La congélation permet globalement de conserver une grande partie des nutriments.
Pour les fruits surgelés destinés à être consommés sans cuisson, il faut respecter les instructions du fabricant. Les autorités européennes ont déjà documenté des épisodes de contamination virale associés à certaines baies surgelées, notamment les framboises et fraises ; l’hygiène et les recommandations de préparation restent donc importantes.
10. Comment laver les mûres ?
Les mûres sont très fragiles.
Il est préférable de :
- retirer les fruits abîmés ;
- les passer rapidement sous l’eau potable ;
- éviter de les laisser tremper longtemps ;
- les sécher délicatement ;
- les consommer rapidement.
Pour les mûres sauvages, privilégiez les zones éloignées :
- des routes très fréquentées ;
- des terrains potentiellement contaminés ;
- des zones récemment traitées avec des pesticides.
Et cueillez-les uniquement lorsque vous êtes certain d’identifier correctement le fruit.
3 recettes simples avec des mûres
1. Yaourt aux mûres, avoine et noix
Ingrédients
Pour une personne :
- 150 g de yaourt nature ou fromage blanc ;
- une poignée de mûres ;
- 2 cuillères à soupe de flocons d’avoine ;
- quelques noix ;
- éventuellement un peu de cannelle.
Préparation
Déposez le yaourt dans un bol.
Ajoutez les mûres, les flocons d’avoine et quelques noix concassées.
Une recette simple qui associe fruits, fibres, protéines et bonnes graisses.
2. Compote pomme-mûres sans sucre ajouté
Ingrédients
- 3 pommes ;
- 200 g de mûres ;
- un peu d’eau ;
- cannelle ou vanille selon les goûts.
Préparation
Coupez les pommes en morceaux.
Faites-les cuire doucement avec un fond d’eau pendant environ 10 minutes.
Ajoutez les mûres et poursuivez la cuisson quelques minutes.
Mixez selon la texture souhaitée.
Pour les personnes sensibles aux petits pépins, la préparation peut être filtrée.
3. Salade fraîche mûres, feta et noix
Ingrédients
- salade verte ;
- mûres fraîches ;
- quelques morceaux de feta ;
- noix ;
- concombre ;
- huile d’olive ;
- un peu de vinaigre balsamique.
Préparation
Mélangez tous les ingrédients.
Ajoutez l’huile d’olive et une petite quantité de vinaigre balsamique juste avant de servir.
Le contraste entre les mûres légèrement acidulées, la feta et les noix fonctionne particulièrement bien.
Peut-on manger des mûres tous les jours ?
Oui, lorsqu’elles sont de saison et bien tolérées.
Mais il n’est pas nécessaire d’en manger quotidiennement pour bénéficier d’une alimentation saine.
La meilleure stratégie reste de varier les fruits :
- mûres ;
- framboises ;
- myrtilles ;
- fraises ;
- pommes ;
- poires ;
- agrumes ;
- fruits de saison.
Chaque fruit apporte un mélange différent de fibres, vitamines et composés végétaux.
À retenir
Les mûres sont des fruits intéressants sur le plan nutritionnel.
Elles apportent notamment :
- des fibres ;
- de la vitamine C ;
- des anthocyanines et d’autres polyphénols.
Les recherches sur les baies riches en anthocyanines suggèrent des effets potentiellement favorables sur certains marqueurs cardiovasculaires et inflammatoires, mais les données spécifiques aux mûres chez l’être humain restent encore limitées.
Et surtout :
Les mûres ne sont ni un médicament ni un aliment capable de prévenir ou guérir à lui seul un cancer.
Elles trouvent simplement toute leur place dans une alimentation variée, riche en fruits, légumes et autres aliments végétaux.
Un plaisir de saison qui combine donc goût, fibres et diversité nutritionnelle, sans avoir besoin de lui attribuer des vertus miracles.
Pour aller plus loin
Alimentation, prévention et cancer suscitent de nombreuses questions. Aucun aliment ne peut, à lui seul, prévenir ou guérir un cancer, mais nos habitudes alimentaires participent à notre santé globale. Découvrez également nos autres articles :
- Café et cancer : bon ou mauvais ? Ce que disent réellement les études
- Air Fryer et cancer : faut-il vraiment s’inquiéter ?
- Sédentarité et cancer : pourquoi rester assis trop longtemps peut augmenter certains risques
- Besoin de conseils personnalisés ? Trouvez un professionnel de santé ou un spécialiste de l’accompagnement en oncologie
Sources
Les informations présentées dans cet article s’appuient notamment sur les données nutritionnelles et les recommandations d’organismes scientifiques et de santé publique reconnus.
- USDA – FoodData Central : composition nutritionnelle des mûres et autres aliments
- Journal of Agricultural and Food Chemistry – Mûres, composés phénoliques et propriétés biologiques : revue scientifique
- Revue systématique et méta-analyse – Effets des anthocyanines et des baies riches en anthocyanines sur différents marqueurs cardiométaboliques
- World Cancer Research Fund – Recommandations scientifiques concernant alimentation, fruits, légumes, fibres et prévention du cancer
- National Cancer Institute – Alimentation et risque de cancer : état des connaissances scientifiques
- Organisation mondiale de la Santé – Recommandations pour une alimentation saine et diversifiée
- EFSA – Risques microbiologiques associés aux baies fraîches et surgelées et recommandations de sécurité alimentaire
À noter : les recherches sur les anthocyanines, les polyphénols ou certains extraits de baies ne démontrent pas que la consommation de mûres puisse prévenir ou traiter un cancer. Les bénéfices potentiels doivent être replacés dans le cadre d’une alimentation globale, variée et équilibrée.